La Desértica es una carrera de resistencia en condiciones extremas, con rutas de hasta 120 km de MTB y 71 km a pie bajo el calor abrasador del desierto de Almería. Para rendir al máximo en este tipo de pruebas, una estrategia de nutrición y suplementación adecuada es crucial para mantener el rendimiento, evitar la fatiga y prevenir lesiones. A continuación, te ofrezco una guía de 800 palabras sobre cómo abordar la nutrición y la suplementación antes, durante y después de la carrera.
1. Nutrición Previa a la Carrera
La preparación nutricional para La Desértica debe comenzar días antes de la carrera para maximizar las reservas de energía y asegurar que tu cuerpo esté adecuadamente hidratado. Aquí te explico cómo abordar la alimentación y la hidratación en los días previos.
1.1 Carga de Carbohidratos (2-3 días antes de la carrera)
El objetivo de la carga de carbohidratos es aumentar las reservas de glucógeno en los músculos, lo que te permitirá tener energía de larga duración durante la carrera. Para lograr esto:
- Aumenta la ingesta de carbohidratos: Alimentos como arroz, pasta, quinoa, patatas, batatas, y avena son ricos en carbohidratos. Durante los 2-3 días previos, asegúrate de que el 60-70% de tus calorías provengan de carbohidratos.
- Equilibra con proteínas y grasas saludables: Asegúrate de incluir proteínas magras como pollo, pescado o tofu, y grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate o frutos secos. Esto ayuda a mantener un equilibrio nutricional y a evitar la pérdida muscular.
- Hidratación: Comienza a aumentar la ingesta de agua, y si el clima es caluroso, añade bebidas con electrolitos para asegurar un buen balance de sales minerales (sodio, potasio y magnesio). Evita el alcohol y la cafeína en exceso, ya que pueden deshidratarte.
1.2 El Día Antes de la Carrera
El día antes de la carrera es importante mantener una alimentación rica en carbohidratos, pero sin sobrecargar el sistema digestivo:
- Desayuno y almuerzo: Prioriza carbohidratos complejos de fácil digestión, como pan integral, avena o pasta. Añade proteínas magras y vegetales, pero evita los alimentos con alto contenido en grasa y fibra para prevenir malestar gastrointestinal.
- Cena: Haz una comida rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasa. Ejemplo: un plato de pasta con pollo y verduras, o arroz con pescado. La idea es llegar con las reservas de glucógeno llenas pero sin sensación de pesadez.
- Hidratación: Sigue bebiendo líquidos regularmente, pero evita sobrecargarte de agua justo antes de dormir para evitar interrupciones nocturnas.
2. Nutrición Durante la Carrera
Durante La Desértica, mantener un flujo constante de energía y una hidratación adecuada es crucial para evitar la fatiga y los problemas relacionados con la deshidratación, como calambres o golpes de calor.
2.1 Hidratación Durante la Carrera
El clima desértico de Almería supone un desafío extra en términos de hidratación. Perder demasiado líquido a través del sudor sin reponerlo adecuadamente puede ser peligroso:
- Ingesta de líquidos: Bebe entre 500 y 750 ml de líquidos por hora. Es ideal alternar entre agua y bebidas isotónicas que contengan sodio, potasio, y magnesio para reponer los electrolitos perdidos con el sudor.
- Electrolitos: Para evitar el desequilibrio de sales, considera tomar cápsulas de electrolitos o pastillas de sal cada 60-90 minutos si estás sudando mucho. Las bebidas isotónicas también son clave para mantener los niveles adecuados de sales minerales.
2.2 Energía Durante la Carrera
Mantener niveles constantes de energía es esencial en una carrera de resistencia. El cuerpo utilizará carbohidratos como principal fuente de energía, por lo que debes reponerlos constantemente:
- Carbohidratos: Consume entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora. Puedes hacerlo mediante geles energéticos, barritas, gominolas, frutas (como plátanos o dátiles) o bebidas con carbohidratos.
- Alimentos sólidos vs. geles: En las primeras horas de la carrera, puedes comer alimentos sólidos como barritas energéticas o plátanos. A medida que avances, opta por geles energéticos que son más fáciles de digerir.
- Suplementación con cafeína: La cafeína puede ser útil para mejorar el enfoque y reducir la percepción del esfuerzo. Si decides usarla, prueba en entrenamientos antes de la carrera para asegurarte de que tu cuerpo la tolera bien.
3. Nutrición Post-carrera
Después de terminar La Desértica, la prioridad es la recuperación. Restaurar las reservas de glucógeno, reparar los tejidos musculares dañados y rehidratarse es fundamental para minimizar el tiempo de recuperación y evitar el catabolismo muscular.
3.1 Fase Inmediata de Recuperación (Primeros 30 minutos)
Tan pronto como termines la carrera, debes comenzar a reponer los nutrientes perdidos:
- Carbohidratos + proteínas: En los primeros 30 minutos post-carrera, consume una bebida de recuperación con una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas. Esto ayudará a recargar las reservas de glucógeno y a iniciar la reparación muscular. Ejemplo: un batido de proteínas con frutas, o una bebida deportiva específica para recuperación.
- Líquidos: Continúa bebiendo agua y bebidas con electrolitos para rehidratarte. Es probable que sigas perdiendo líquidos a través del sudor después de la carrera, por lo que es esencial seguir hidratándote.
3.2 Fase de Recuperación Completa (2-4 horas después)
En las horas posteriores, sigue enfocándote en la recuperación:
- Comida post-carrera: Haz una comida completa con carbohidratos complejos (arroz, pasta, quinoa), proteínas magras (pollo, pescado, huevos), y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos).
- Hidratación: Continúa hidratándote a lo largo del día, tanto con agua como con bebidas ricas en electrolitos.
Conclusión
La clave para el éxito en una carrera extrema como La Desértica es tener un plan sólido de nutrición y suplementación que comience días antes y se extienda hasta la recuperación posterior. Seguir estas pautas de carga de carbohidratos, hidratación y reposición de energía durante la carrera, y una correcta nutrición post-carrera te ayudará a maximizar tu rendimiento, evitar la fatiga prematura y acelerar la recuperación.